¿Qué carbohidrato escoger cuando se come fuera de casa?

Por: Lic. Maca Bustamante

Salir a comer a la calle puede ser un poco complicado, sobre todo cuando se trata de escoger la opción más saludable. Muchas personas optan por las ensaladas para luego darse cuenta de que no les fue suficiente y el hambre aparece 1 o 2 horas más tarde. Por esto es importante saber escoger los platos de manera balanceada con el fin de saciar el hambre pero más importante, de alimentarnos de manera adecuada.

Si bien viene cierto que la ensalada debe ser un complemento infaltable, el carbohidrato es el otro lado de la moneda que le pone el balance a la situación. Escoger un filete de pollo a plancha, un pescado al vapor o un pedazo de res a la parrilla es ya un paso inteligente, y si se le acompaña de verduras entonces vamos por el camino correcto. Pero hay que tener en cuenta que el carbohidrato es también parte importante de la dieta y no debe de faltar. Este debe ser de tipo complejo para que la fibra ayude a controlar la curva de la insulina y nos de sensación de saciedad por un mayor tiempo.

Ahora, cuales escoger? Acá te dejo unas recomendaciones para que tengan en consideración cuando escojan su aliado en la comida.

Papa o yuca dorada – Una excelente opción porque al estar dorada le da un sabor lo cual da la idea de que estamos comiendo papas fritas pero sin toda la grasa añadida. Es mejor escoger esto que puré de papas ya que el puré muchas veces tiene leche la cual añade más calorías al plato.

Camote al horno – Este es quizás mi favorito por lejos. El camote es una fuente rica de vitamina A además de tener mucha fibra la cual ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. De por si ya tiene mucho sabor así que no hay que hacerle mucho más que hervirlo y consumirlo como acompañamiento.

Choclo – Este carbohidrato tiene todo en 1; fibra, almidón, proteína y ácidos grasos. En germen de trigo que contiene es una fuente excelente de vitamina E y omegas, lo cual lo convierte en una opción para añadirlo en las ensaladas y darle un extra a nuestro plato.

Quinua – Grano de oro por excelencia, esta es la reina cuando se trata de propiedades nutritivas completas. Su alto contenido de proteína vegetal y omegas es superior a muchos carbohidratos, por lo que la hace un acompañamiento extremadamente nutritivo.

Aliños: Arma de doble filo

Con el verano a la vuelta de la esquina, las ensaladas se vuelven “pan de cada día”. Estos platos son una excelente opción para mantener el peso adecuado, además de aportar la fibra, vitaminas y minerales que necesitamos. Muchos nos esforzamos por incluir gran variedad de verduras frescas e incluso orgánicas con el afán de comer lo más sano posible. Pero, ¿cómo es entonces que solo comemos como conejos y aun así no logramos bajar de peso? La respuesta no está en la ensalada, sino en lo aliños que las acompañan.

ensalada

Existe una idea universal: las ensaladas son la opción más sana de la carta… siempre y cuando el aliño también lo sea. Muchos aliños suelen ser altos en grasas, sodio y azúcar. Gran cantidad de estos están elaborados a base de mayonesa, huevo, azúcar, e incluso miel lo cual elevan su aporte calórico. Tomemos la clásica ensalada Cesar y su aliño. Muchos dirán que es una de las ensaladas más sanas – solo tiene pollo y lechugas. Pero ¿qué hay del cremoso aliño que lo acompaña? Una cucharada contiene 80 calorías, de las cuales 98% son grasa, 2% carbohidratos y nada de nada de proteínas. Y hay que sumarle el queso parmesano (alto en grasa saturada) y los crujientes crotones que tanto nos encantan.

Dicho esto, la solución está en saber escoger dentro de la amplia gama de posibilidades. Aquí les dejo mis recomendaciones para escoger más saludablemente:

  1. Siempre escoger lo más natural y simple:  limón o vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta.
  2. Evitar los aliños cremosos: mientras más cremoso sea más calorías tendrá.
  3. Preguntar sobre las opciones “light” que tienen y si es posible, cuales son los ingredientes.
  4. Escoger ensaladas que tengan ingredientes sabrosos por naturaleza: palta, frutos secos, frutas como mandarina, manzana, fresas, y aliñarlas de la manera mas simple.